Alimentação
Alimentos ricos em ferro: por que este nutriente é essencial?
15 de
janeiro
de 2023Quais são os alimentos ricos em ferro e por que é importante consumir o mineral na dieta
O ferro é um nutriente essencial para o organismo. Ele é responsável pela formação da hemoglobina, elemento essencial para transportar oxigênio por todo o corpo, inclusive para o coração. Além disso, auxilia na produção de glóbulos vermelhos e é essencial para o crescimento celular adequado.
O mineral ainda ajuda na imunidade, desenvolvimento cognitivo e regulação da temperatura. Ele age na manutenção do sistema imunológico e seus alimentos fontes contribuem para a saúde da pele, pois produz colágeno e elastina.
Durante o período de gestação e durante a infância, a ingestão do ferro é recomendada pelos especialistas, pois, assim como o ômega 3, ele contribui para a capacidade cognitiva e de aprendizado da criança, reduz o risco de morte maternal no parto e no pós-parto, melhora a resistência a infecções e é fundamental para um crescimento saudável.
Se a ingestão de ferro for deficiente, o corpo reduz a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica.
Além disso, a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do corpo. Por isso é particularmente importante para mulheres com períodos intensos comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos.
O ferro é um nutriente encontrado em alimentos como carnes, aves, peixes, frutos do mar e gema de ovos, além de estarem em alimentos de origem vegetal, como leguminosas (principalmente o feijão preto), vegetais crus como beterraba e couve, grãos e oleaginosas. O ideal é consumi-los com vitamina C, para o organismo absorver mais satisfatoriamente o mineral.
Mulheres devem ingerir 18 mg de ferro diariamente. Na gravidez, a quantidade necessária passa para 27 mg e deve ser reduzida para 9 mg durante a amamentação.
Na terceira idade de ambos os sexos, é importante observar também se o volume de ferro está adequado, fazer exames de sangue de rotina, pois pode haver uma maior necessidade do mineral no organismo.
Assine o App da Vale Saúde: Plano Individual por R$ 14,90/mês
Saiba quais são os alimentos mais ricos em ferro
Há 2 tipos de ferro: o ferro heme, presente na carne vermelha, e o ferro não-heme, presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.
O ferro encontrado nos alimentos de fonte animal apresenta uma absorção ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto a mesma quantidade nos vegetais tem uma absorção em torno de 5% do total de ferro na sua composição.
Por esse motivo, é importante consumi-los em maiores porções e junto a frutas ou sucos, como laranja, limão, abacaxi e morango, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal. O pimentão também pode ser um acompanhamento da refeição rico em vitamina C.
FERRO HEME (origem animal)
Veja a lista das principais fontes do mineral:
- Carne vermelha magra
- Frango
- Porco
- Peru
- Peixes
- Crustáceos (camarão, lagosta)
- Mariscos e ostras
- Gema de ovo
FERRO NÃO-HEME (origem vegetal)
- Vegetais de folhas verde-escuras (espinafre, brócolis e couve)
- Beterraba
- Leguminosas (feijão, lentilha, amendoim, ervilha e o grão-de-bico)
- Cereais (aveia, amaranto)
- Grãos integrais
- Oleaginosas (avelã, amêndoas, pistache, castanha do Pará, nozes e sementes de abóbora e girassol) e frutas secas
Assine o App da Vale Saúde: Plano Familiar por R$ 21,90/mês
Dicas para melhorar a absorção de ferro
Além dos alimentos ricos em ferro para evitar a anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, porque o cálcio presente no leite, iogurtes, queijos e doces como pudins é um inibidor natural da absorção do ferro;
- Evitar comer alimentos integrais no almoço e no jantar, pois os fitatos (também conhecidos como ácido fítico, um composto que dificulta a absorção de nutrientes no organismo) presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais diminuem a eficiência do aproveitamento do ferro presente nos alimentos;
- Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz branco, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
Assine o App da Vale Saúde: Pronto Atendimento Online 24h por R$ 49,90
Necessidade diária de ferro de acordo com idade e sexo
A necessidade diária de ferro varia conforme a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.
As necessidades diárias de ferro crescem na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta.
Atingir as necessidades de ferro na gestação (27 mg) é muito importante, mas pode ser essencial a suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.
Bebês (de 7 a 12 meses) necessitam diariamente de 11 mg de ferro. Entre a infância e a adolescência, para ambos os sexos, devem ser ingeridas de 7 a 10 mg. Na puberdade, meninos entre 14 e 18 anos, precisam de 11mg, enquanto as garotas têm uma necessidade maior: 15mg.
Na vida adulta, mulheres demandam 18mg, enquanto homens apenas 8mg – mesma taxa para o sexo feminino a partir dos 50 anos.
Assine o App da Vale Saúde: Desconto em medicamentos de até 60%
Na Vale Saúde, você encontra nutricionistas especializados que podem te ajudar a seguir uma dieta saudável, balanceada, própria para o seu biotipo e para as particularidades do seu organismo. Saiba mais: [linkar com a página de nutricionistas na área de especialidades no futuro.
Escrito por Vale Saúde
A Vale Saúde é uma marca Vivo e oferece serviço de assinaturas com descontos e preços acessíveis para você cuidar melhor da sua saúde.